رژیم غذایی پروتئین در بین ستارگان تجارت نمایشی جهان، ورزشکاران و مردم عادی بسیار محبوب است. این یک روش موثر کاهش وزن است که به شما امکان می دهد به سرعت وزن خود را بدون آسیب یا استرس به بدن کاهش دهید. اما شما باید طبق قوانین وزن کم کنید تا به جای یک چهره زیبا در نهایت با مشکلات سلامتی مواجه نشوید.
ویژگی های اصلی رژیم پروتئینی
باید با مطالعه اصول اصلی رژیم غذایی شروع کنید. این موارد عبارتند از:
- اساس تغذیه پروتئین است. باید حداقل 60 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد.
- میزان چربی ها و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد. در حالت ایده آل، آنها نباید بیش از 15٪ از رژیم غذایی روزانه باشند.
- منو مجاز است شامل سبزیجات و میوه هایی باشد که رژیم غذایی را متنوع تر و متعادل تر می کند.
- فعالیت بدنی لازم است.
- وعده های غذایی باید تا 6 بار در روز تقسیم شود، اندازه سرو بیش از 200 گرم نیست.
این سیستم تغذیه به شما این امکان را می دهد که در یک هفته 4-5 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید. پروتئین ها بدن را با مواد مهم اشباع می کنند، اما شما نمی توانید برای مدت طولانی طبق این سیستم غذا بخورید. حداکثر دوره 21 روز است. دوره بهینه برای رژیم 14 روز است.
رژیم پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم پروتئین برای کسانی که می خواهند به سرعت و بدون استرس بر بدن وزن کم کنند ایده آل است. به لطف رژیم غذایی متنوع، لازم نیست فقط یک نوع محصول بخورید و ارزش غذایی بالای گوشت احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد.
برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، رژیم پروتئینی به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک می کند. وزن با از دست دادن چربی کاهش می یابد، نه عضله. این به شکل گیری یک پیکر زیبا و حجاری شده کمک می کند.
موارد منع مصرف رژیم غذایی پروتئینی
در حالت ایده آل، قبل از شروع رژیم غذایی، باید با پزشک مشورت کنید تا موارد منع مصرف را شناسایی کنید. این یک سیستم قدرت نسبتاً جدی است که نباید توسط افراد استفاده شود:
- خردسالان و افراد مسن؛
- زنان باردار و شیرده؛
- دیابتی ها؛
- با بیماری های کلیوی و کبدی؛
- با سرطان؛
- با افزایش سطح لخته شدن خون؛
- تحت فشارهای جسمی و روحی زیاد
در هنگام بیماری یا زمانی که احساس ناخوشایندی دارید نباید رژیم غذایی را شروع کنید.
هنگام رعایت رژیم غذایی پروتئین، باید مجتمع های ویتامین مصرف کنید. این برای جلوگیری از ریزش مو، خراب شدن ناخن ها و دندان ها ضروری است.
هنجار پروتئین
یک فرد به طور متوسط به 0.8 گرم نیاز دارد. پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن برای کاهش وزن، این هنجار دو برابر می شود. اگر از رژیم غذایی پروتئین پیروی می کنید، باید از 1.2 تا 1.6 گرم در روز مصرف کنید. پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن این وزن فعلی نیست، بلکه وزن بدن برنامه ریزی شده است که در نظر گرفته می شود.
برای محاسبه مقدار پروتئین موجود در یک ظرف آماده شده، باید ترکیب آن و میزان پروتئین موجود در هر ماده را بدانید.
به عنوان مثال. وزن برنامه ریزی شده - 70 کیلوگرم. شما باید از 84 تا 112 گرم در روز مصرف کنید. سنجاب منو در حال تدوین است:
- گوشت گاو - 200 گرم. (37.8 گرم پروتئین)؛
- تخم مرغ - 2 عدد. (12.7 گرم پروتئین)؛
- پنیر دلمه - 200 گرم. (33.4 گرم پروتئین).
به نظر می رسد 83.9 گرم است. سنجاب بعلاوه، سایر غذاها نیز در نظر گرفته می شوند که باعث افزایش کل پروتئین مصرفی می شود.
برای محاسبه صحیح، یک ترازو آشپزخانه بخرید و هر محصول را تازه وزن کنید.
مزایا و معایب رژیم پروتئینی
یک رژیم غذایی پروتئینی، مانند هر سیستم تغذیه تخصصی، مزایا و معایب خود را دارد. هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن با کمک پروتئین ها، باید آنها را در نظر بگیرید.
مزایا عبارتند از:
- غذای متنوع. لازم نیست فقط یک محصول بخورید. لیست غذاهای مجاز بسیار گسترده است.
- بدون گرسنگی پروتئین ها گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برند. این به شما این امکان را می دهد که وزن کم کنید بدون اینکه از تمایل ناتوان کننده به خوردن چیزی رنج ببرید.
- تقویت سیستم ایمنی بدن. پروتئین ها باعث افزایش استقامت بدن و افزایش قدرت بدنی می شوند.
- کاهش وزن سریع. پس از اتمام رژیم، اگر به سفره قبلی خود برنگردید، اما غذای سالم بخورید، کیلوگرم های از دست رفته بر نمی گردند.
- کاهش وزن به دلیل لایه چربی بدن انرژی را از چربی می گیرد نه از ماهیچه. بنابراین، توده عضلانی در این رژیم آسیب نمی بیند.
- ایده آل برای ورزشکاران. به لطف وجود مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی، توده عضلانی به طور فعال ساخته می شود. ورزشکار به عنوان یک امتیاز برای کاهش وزن، استقامت بدن را افزایش می دهد و تسکین زیبایی بر روی بدن ایجاد می کند.
اما رژیم پروتئینی مضراتی نیز دارد. این موارد عبارتند از:
- کاهش توانایی های ذهنی با محدود کردن میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی امکان پذیر است.
- خطر لخته شدن خون به دلیل افزایش تراکم خون و لخته شدن وجود دارد.
- کلسیم شسته می شود و ممکن است مشکلاتی در استخوان ها و دندان ها ظاهر شود.
- به دلیل افزایش اجسام کتون در بدن بوی نامطبوعی از بدن و دهان ظاهر می شود.
شما باید عاقلانه به رژیم غذایی پروتئین نزدیک شوید، و مطمئن شوید که برای جبران کمبود مواد مغذی، مجتمع های ویتامین مصرف می کنید. این روش کاهش وزن فقط برای افراد کاملا سالم که بیماری های مزمن یا حاد ندارند مناسب است.
یکی دیگر از مضرات رژیم پروتئینی، رد کامل غذاهای شیرین و چرب است. و اگر نمی توانید بدون شیرینی و کیک انجام دهید، چنین سیستم تغذیه ای باعث استرس عصبی می شود. ارزش انتخاب یک رژیم غذایی متفاوت را دارد که در آن کربوهیدرات ها در مقادیر کم مجاز هستند.
قوانین رژیم پروتئین برای کاهش وزن
برای اینکه رژیم پروتئینی برای کاهش وزن به کاهش وزن کمک کند، چندین قانون مهم را دنبال کنید:
- تاکید اصلی را روی پروتئین ها بگذارید. اینها گوشت و لبنیات هستند. شما مجاز به اضافه کردن یک ظرف جانبی به غذای اصلی یک بار در روز هستید.
- مقدار چربی مصرفی خود را محدود کنید. مقدار روزانه آنها نباید بیش از 30 گرم باشد.
- غلات مجاز است، اما فقط در نیمه اول روز، به عنوان غذای جانبی. غذاهایی را با محتوای کالری کم انتخاب کنید، به استثنای بلغور و ارزن.
- از سبزیجات نیز می توان به عنوان غذای جانبی استفاده کرد، اما سیب زمینی و سایر انواع نشاسته ای کاملاً ممنوع است. می توانید کلم، گوجه فرنگی، خیار بخورید.
- میوه ها مجاز هستند، اما شیرین نیستند. به پرتقال و سیب سبز ترجیح دهید.
- آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
- در طول رژیم باید الکل و شیرینی را کنار بگذارید.
- در رژیم پروتئینی، مقدار زیادی مایعات از بدن خارج می شود، بنابراین مقدار آب مصرفی روزانه باید 1.5 برابر افزایش یابد. حداقل 2 لیتر مایعات در روز بنوشید.
- در حالت ایده آل، باید از نمک اجتناب کنید. می توانید سبزی های خشک، سیر و سس سویا را به عنوان چاشنی به غذا اضافه کنید.
اگر در طول رژیم احساس سرگیجه می کنید، سلامتی و خواب شما به شدت بدتر می شود، باید کربوهیدرات های پیچیده تری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
غذاهای مجاز برای رژیم پروتئینی
هنگام ایجاد یک منو، لیستی از غذاهای مجاز در رژیم غذایی پروتئین را در نظر بگیرید. این موارد عبارتند از:
- گوشت. برش بدون چربی گوشت گاو، مرغ، گوساله، خرگوش و بوقلمون مجاز است. گوشت خوک و بره چرب کاملا ممنوع است.
- محصولات شیر تخمیر شده. رژیم غذایی روزانه باید شامل پنیر کم چرب، ماست طبیعی و کفیر باشد.
- تخم مرغ حتماً تخم مرغ یا بلدرچین بخورید. آنها می توانند آب پز، تخم مرغ همزده یا املت باشند. مصرف 2 عدد مرغ یا 4 تخم بلدرچین در روز توصیه می شود.
- ماهی. یکی دیگر از منابع پروتئین ماهی بدون چربی است. آن را با بخار پز کردن، در فر و یا جوشیدن بدون اضافه کردن روغن بپزید.
- سبزیجات سبز. فیبر برای هضم کامل غذا و بهبود تندرستی ضروری است. به گوجه فرنگی، خیار، کلم و کدو سبز ترجیح دهید. سبزیجات را می توان به صورت تازه، خورشتی، پخته یا آب پز مصرف کرد.
- غلات. رژیم های پر پروتئین شامل اجتناب از انواع غلات است. اما آنها همچنان به عنوان منبع کربوهیدرات ضروری هستند. می توانید گندم سیاه، نخود یا بلغور جو را بپزید.
- میوه ها متخصصان تغذیه مصرف مرکبات را در رژیم غذایی پروتئینی توصیه می کنند. اما مراقب آنها باشید - اسیدیته بالا اثر تحریک کننده ای روی مخاط معده دارد و می تواند باعث گاستریت شود.
برای نوشیدنی ها، عرقیات گیاهی و چای سبز را ترجیح دهید. مقدار کمی قهوه مجاز است - بیش از 1 فنجان در روز. قسمت عمده مایع باید با آب ساده باشد.
غذاهای ممنوعه برای رژیم پروتئینی
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی پروتئینی بسیار گسترده تر است. این به دلیل این واقعیت است که سیستم تغذیه ای مستلزم رد اکثر گروه های غذایی است. بنابراین، این لیست شامل:
- محصولات نانوایی کاملاً مستثنی هستند. چند بار در هفته می توانید 1 تکه نان چاودار بخورید.
- پاستا.
- غذاهای شیرین و آردی. این شامل تمام غذاهای حاوی قند می شود. شما حتی نمی توانید نوشیدنی ها را شیرین کنید.
- الکل. برخی از رژیم های پروتئینی به شما اجازه می دهند روزی یک لیوان شراب قرمز خشک بنوشید. اما هنوز هم بهتر است الکل را در هر مقداری ترک کنید.
- سبزیجات نشاسته ای. از مصرف تربچه و سیب زمینی خودداری کنید. با وجود ارزش غذایی، باعث افزایش وزن می شوند.
- میوه های شیرین. موز، گلابی، خربزه ممنوع است.
- محصولات فست فود. فست فودها باید از رژیم غذایی حذف شوند.
- نوشابه های گازدار.
کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه خود فقط برای هفته اول سخت است. سپس به درست غذا خوردن عادت خواهید کرد و پس از تکمیل رژیم این عادت را حفظ خواهید کرد.
نحوه سازماندهی تغذیه پروتئینی
برای جلوگیری از آسیب رساندن به رژیم غذایی جدید به سلامتی، به این برنامه پایبند باشید:
- آماده شدن برای رژیم. در طی 2 تا 3 هفته، اگر به شیرینی ها علاقه زیادی دارید، به تدریج شروع به ترک آن کنید. شکر را با میوه های خشک جایگزین کنید، میزان شیرین کننده را در نوشیدنی ها کاهش دهید.
- ورود آرام به رژیم غذایی شما باید به آرامی به یک رژیم غذایی پروتئینی تغییر دهید و در عرض 1-2 روز از سایر غذاها صرف نظر کنید.
- خود رژیم. حتما سلامت خود را کنترل کنید و وزن خود را کنترل کنید.
- ترک رژیم. رژیم را به آرامی کامل کنید، به تدریج میزان غذای مصرفی را افزایش دهید.
اگر زمان رژیم در تعطیلات باشد، خوب است، که وسوسه صرف ناهار با ساندویچ یا امتناع از صبحانه کامل را کاهش می دهد.
با تهیه منو، مواد غذایی را از قبل خریداری کنید. وقتی به فروشگاه می روید، خطر خرید محصولی از لیست ممنوعه را دارید.
حتما ورزش کنید. می توانید به باشگاه بپیوندید یا ایروبیک خانگی را انتخاب کنید. یوگا و دویدن جواب می دهد. فعالیت بدنی باید حداقل 3 بار در هفته باشد. اما به یاد داشته باشید که اگر قبلاً ورزش نکرده اید، نباید بدن خود را اضافه بار کنید. با تمرینات سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.
مدت زمان رژیم پروتئین
حداکثر مدت یک رژیم پروتئینی 14 روز است. در این مدت می توان تا 15 کیلوگرم وزن کم کرد. پس از 3 ماه استراحت، می توانید آن را تکرار کنید تا نتیجه بهتر شود.
دوره بهینه 10 روز است. در این مدت می توانید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. نتیجه به ویژگی های فردی ارگانیسم بستگی دارد. هر چه وزن شما بیشتر باشد، کاهش وزن شما فعال تر است.
حداقل دوره 7 روز است. به شما اجازه می دهد تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید. این دوره برای کسانی مناسب است که به سختی از غذاهای مورد علاقه خود دست می کشند.
منوی نمونه برای یک هفته برای کاهش وزن
یک منوی تقریبی یک رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن به مدت یک هفته به شما کمک می کند تا در مورد رژیم خود تصمیم بگیرید. ظروف ذکر شده را به عنوان پایه در نظر بگیرید، اما خودتان آنها را با در نظر گرفتن لیست غذاهای ممنوعه و مجاز تنظیم کنید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
| 1 | املت پنیر، چای سبز | خورش گوشت گاو با گندم سیاه | ماهی آب پز |
| 2 | پنیر کوتیج کم چرب | سالاد سینه مرغ آب پز، خیار و گوجه فرنگی | تخم مرغ آب پز، چای سبز |
| 3 | بلغور جو دوسر روی آب | خورش گوساله با کدو سبز | ماهی قزل آلا پخته شده با لیمو و گیاهان |
| 4 | کیک پنیر کشک | خرگوش در سس خامه ترش، برنج قهوه ای | کتلت بوقلمون بخارپز شده |
| 5 | نان تست با پنیر | سوپ ماهی با برنج | فیله گوشت گاو پخته شده با سس سویا |
| 6 | پنیر کم چرب، سیب | خورش گوشت گوساله، هویج، کلم و کدو سبز | سالاد سزار |
| 7 | فرنی گندم سیاه | سوپ مرغ با کوفته | قابلمه ماهی |
به عنوان میان وعده چه بخوریم:
- تخم مرغ آب پز؛
- کفیر؛
- ماست طبیعی؛
- سیب، گریپ فروت؛
- پنیر؛
- پنکیک و کاسرول پنیر دلمه ای؛
- سالاد سبزیجات
هر روز باید 3 وعده غذایی کامل و 2 تا 3 میان وعده داشته باشید. قبل از رفتن به رختخواب، 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر، چای یا ماست طبیعی بخورید. غذا باید تا حد امکان سبک باشد تا به دلیل سوء هاضمه و شکم پر احساس ناراحتی نکنید.
اگر ورزش می کنید، شیک های پروتئینی بیشتری مصرف کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که فاقد شکر و مواد افزودنی باشند. این کوکتل احساس گرسنگی را از بین می برد و باعث افزایش وزن نمی شود.
از رژیم پروتئینی خارج شوید
برای اطمینان از عدم بازگشت کیلوگرم های از دست رفته پس از اتمام رژیم، باید به درستی به جدول معمول خود بازگردید. روزانه 1 تا 2 محصول را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شکر، ماکارونی و سیب زمینی را برای آخر بگذارید. با سبزیجات و میوه ها شروع کنید و میزان غذاهای جانبی را افزایش دهید. حتما از غلات به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کنید.
متخصصان تغذیه می گویند مدت زمان خروج از رژیم دو برابر مدت زمان خود رژیم است. اگر به مدت 10 روز به رژیم پروتئینی پایبند بودید، باید آن را در 20 روز کامل کنید.
برای حفظ نتایج خود، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. از غذاهای ناسالم، چرب و سرخ شده پرهیز کنید. و سپس وزن از بین می رود، اندام شما لاغرتر می شود و به عنوان یک پاداش دلپذیر، سلامت و زیبایی را دریافت خواهید کرد.
اشتباهات رژیم غذایی با پروتئین بالا
بسیاری از افراد با اشتباهات بسیار رایج از دستیابی به اهداف خود باز می مانند. این موارد عبارتند از:
- به سرعت کربوهیدرات ها و چربی ها را به نفع پروتئین ها کنار بگذارید. به یاد داشته باشید که رژیم پروتئینی جدی است، بنابراین نمی توانید ناگهان با کنار گذاشتن رژیم غذایی معمول خود در یک روز، ناگهان "ورود" آن شوید.
- امتناع کامل از کربوهیدرات ها. رژیم غذایی باید حاوی سبزیجات، میوه ها و غلات در مقادیر کم باشد. در غیر این صورت، نمی توان از سلامت ضعیف و استرس جلوگیری کرد.
- عدم فعالیت بدنی. بدون ورزش نمی توانید به یک چهره زیبا برسید. اما ظهور علائم کشش و افتادگی پوست ارزش انتظار دارد.
- گرسنگی. برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که احساس گرسنگی نکنید. در غیر این صورت، بدن وارد مرحله ای از ذخیره انرژی شدید می شود و شروع به ذخیره چربی می کند.
انتقال به سیستم جدید به آرامی و نظارت بر رفاه خود را. و سپس در عرض یک هفته بدون استرس به بدن وزن کم خواهید کرد.